又逢一年一度高考季，万千家长满心牵挂：总想为考生倾力照料，却常常拿捏不好分寸，生怕好心添乱。在三餐饮食上更是纠结不已，费心搭配进补，又担心食材油腻杂乱引发肠胃不适。临床营养科医生在此提醒各位家长：高考饮食不必刻意大补，不求进补出彩，但求平安稳妥，饮食平稳便是备考最好的保障。为大家整理一份科学省心、务实易操作的考生饮食指南。

三个“黄金原则”，越简单越靠谱

⭐️不变，就是最好的安排：平时吃什么，这两天就吃什么。不要突然加补品、换“高档食材”，更不要尝试从未吃过的“偏方”，孩子的肠胃不喜欢“惊喜”。

⭐️安全，比营养更紧迫：夏季细菌活跃，食材务必新鲜、全熟。远离凉拌菜、生食海鲜、隔夜饭菜。宁可清淡，不要冒险。

⭐️七分饱，大脑更清醒：吃得太饱，血液涌向胃肠，大脑反而“缺氧”——容易犯困、迟钝。每餐留一口，思维更敏捷。

一日三餐这样搭，简单又均衡

⭐️早餐：要醒脑，不要应付

■ 搭配公式：优质主食 + 足量蛋白 + 一点点果蔬

■ 举例：全麦面包/杂粮粥 + 1-2个鸡蛋 + 一杯牛奶 + 几颗小番茄。

■ 禁忌：油条、炸糕等油腻食物，容易让上午昏昏沉沉。

⭐️午餐：要扛饿，不要厚重

■ 搭配公式：主食 + 优质蛋白 + 深色蔬菜（七分饱）

■ 举例：米饭 + 清蒸鱼/去骨鸡肉 + 西兰花/菠菜 + 冬瓜汤

■ 禁忌：红烧、油炸、浓白肉汤（太油、太撑）

⭐️晚餐：要安神，不要积食

■ 搭配公式：易消化主食 + 植物蛋白 + 时令蔬菜

■ 举例：小米粥/蒸山药 + 豆腐/豆制品 + 胡萝卜炒菌菇

■ 提醒：睡前3小时吃完。如果晚上饿，喝一小杯温牛奶或吃两片苏打饼干，别碰甜食和冷饮。

加餐和饮品，细节定状态

■ 加餐：实在饿时，首选苹果、香蕉、原味酸奶、小把原味坚果。远离薯片、奶茶和含糖饮料。

■饮水：温开水最好，少量多次。每天1500-2000ml。考前一天和考试当天，进考场前先去一趟卫生间。

■ 咖啡、浓茶、功能饮料：平时不喝，千万别试。容易心慌、手抖、跑厕所。

这些“爱心陷阱”，请一定绕开

❌迷信“补脑”保健品

✅营养是一口饭吃出来的，不是一瓶药灌出来的。临时突击，劳财还伤肝。

❌强行“食疗”

✅核桃一次吃一把、桂圆煮一锅……过犹不及。食物不是药，别让爱变成压力。

❌功能饮料提神

✅一些功能饮料里的咖啡因和牛磺酸，很容易引起心慌、失眠。考试最怕的不是困，是躁。

❌生冷刺激“解暑”

✅冰淇淋、冰西瓜、麻辣小龙虾……考完再庆祝。现在的肠胃，经不起“冰火两重天”。

备战高考是一场持久战，饮食是家长对孩子后勤保障的关键一环。最好的营养，不是山珍海味，而是安全、均衡、规律的日常饮食；最好的助力，不是盲目进补，而是尊重孩子的饮食习惯，用细节守护健康。

笔锋所至，心之所向；

身体健康，方为基石。

祝愿考生们：

落笔生花，圆梦今夏；

身心健康，金榜题名！

END