水溶性维生素
健康科普
维生素B1、B2、B6、C、烟酸、叶酸
在门诊经常会遇到患者发出的疑问：“为什么贫血医生会建议我适当补充维生素C？为什么同型半胱氨酸高医生会建议我吃叶酸、B6、B12？为什么甲钴胺和维生素B12好像是同一种维生素，手麻、脚麻、面瘫时医生会建议我吃甲钴胺，而巨幼红细胞性贫血或者长期服用二甲双胍的糖尿病患者，医生会建议我口服维生素B12或多种维生素B成分的复合维生素呢？”看到最后相信你会有一个答案。
脂溶性维生素VS水溶性维生素
在了解我们经常口服的这些维生素之前，首先了解一个概念，为什么有的维生素需要严格控制并抽血监测，而有的维生素不仅建议饮食中每日补充，还经常作为保健品和膳食补充剂出现在我们日常生活中，这就是脂溶性维生素与水溶性维生素之间的区别。脂溶性在身体有一定贮备，无需过度补充，如抽血发现缺乏或出现相关症状或疾病，需在医师指导下服用补充剂。而水溶性维生素主要在小肠吸收，吸收速度快，几乎无需额外辅助，相对中毒风险较低，但也容易快速排泄，“餐餐有蔬菜、天天有水果”是对补充水溶性维生素最好的注解，如果它已经作为“药品”辅助治疗，请务必审视一下自己的餐桌！
无论是脂溶性维生素还是水溶性维生素，均推荐餐后服用。脂溶性需在脂肪摄入后吸收，当然在餐后。而水溶性尤其B2，因其在小肠上段吸收，有食物阻挡，在小肠存留时间长，吸收更多；维C对胃黏膜有一定刺激，故二者均建议餐后。
维生素C（抗坏血酸）
特定人群
孕妇，吸烟者、术后患者、长期熬夜的人。
孕妇（每天需要130mg，供给胎儿）、吸烟者（每吸一支烟消耗25mg维生素C，每天多补50-100mg）、术后患者（伤口愈合需要大量胶原蛋白，维生素C加量到200-300mg/天）、长期熬夜的人（自由基多，维生素C消耗快）。
相关作用
免疫力小帮手”+“胶原蛋白合成师”+“抗氧化剂”
①抗氧化作用。人体最重要的还原剂，帮助我们对抗各种自由基。可以将无活性的叶酸还原为具有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼红细胞性贫血，还可以可以将植物中的Fe3+还原成Fe2+，促进铁吸收。促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生，通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症发生率，对皮肤光损失也有一定保护作用。
②羟化作用：VC+VE帮助合成胶原蛋白。
③免疫作用和解毒作用：支持先天免疫系统防御，增强机体免疫力，促进免疫球蛋白合成并减少中性粒细胞坏死。对某些毒物，如重金属离子、苯、细菌毒素及某些药物有解毒作用。
④促进胆固醇的转化。研究表明膳食摄入或补充VC达200mg/天及以上，可降低糖尿病、高血压、心血管疾病、高尿酸血症风险。
缺乏叶酸时铁吸收受阻，VC既能增强叶酸的利用率，也能增加铁的吸收率，铁+叶酸+VC是预防和治疗缺铁性贫血的王炸组合。VC抗氧化作用可减少炎症反应，是炎症的缓解开关。慢性咽炎、牙龈炎、换季皮肤过敏，其实都是炎症反应。VC能抑制炎症因子，缓解牙龈中肿痛；慢性咽炎总觉得喉中有痰，每天补充点VC，能减轻咽喉黏膜的充血；过敏时皮肤痒，VC可配合抗过敏药增强效果。
特定疾病
①坏血病与出血：又称为“抗坏血酸”，最典型为坏血病，主要特征是毛细血管广泛出血。成年人缺乏维C45-80天后会有明显症状表现。维生素C缺乏可表现为牙龈出血肿胀、牙龈炎、伤口难愈等。
②一些骨骼病变。
③合并铁缺乏，可引起小儿多动症。
维生素C是感冒的病程缩短器，临床研究显示，健康人每天补1000mg维生素C（约等于10个猕猴桃的量），能让感冒病程缩短1-2天（效果存在个体差异）；感冒初期的人，每天分几次吃1000-2000mgVC，能减轻鼻塞、咽痛的症状，但此高剂量仅建议短期内应用，不超过3天，且需注意：VC可缓解症状，并非能治疗感冒。
补充来源
新鲜蔬果含量最高，主要是水果和深色蔬菜。比如柑橘类（橙子、柚子）、野生猕猴桃、沙棘、番茄、草莓、甜椒等。VC不耐光、氧、热、碱，炒菜中几乎无VC，且VC怕氧化酶，榨汁并不能获取多少VC。
保留维生素C的技巧：蔬菜别煮太久（煮5分钟会流失30%）、水果别放太久（放3天会流失50%）、别榨汁（榨汁会破坏维生素C的结构，氧化快）。
VC泡腾片是利用钠盐与水反应的原理溶解，无需高温烫化，所以VC泡腾片不要开水冲泡，容易导致营养物质流失，严重影响吸收效果。
过量风险
①VC虽然为水溶性维生素，也有摄入上限，可耐受最高摄入量为2000mg/天，超过2000mg会刺激肠道导致腹泻，或表现为胃肠道不适、尿酸偏高；长期过量（如每天3000mg以上）可与钙、镁沉淀形成结石，如肾结石（维C代谢产物为草酸盐，而大部分肾结石为草酸钙结石）、尿路结石。
②维生素C影响阿司匹林、肝素、维生素K等疗效，需咨询医师相关禁忌。
③VC抗氧化作用有双向性，长期每日摄入超过2000mg的全因死亡率轻微上升，如每日超剂量摄入，建议行血清维生素C检测（正常值≥23μmol/L，避免盲目补充）。
维生素C吸收效率会随剂量增加而下降，吃100mg吸收90%，吃1000mg吸收50%，吃2000mg只吸收10%，所谓“高剂量VC片”没有必要，单次摄入上限500mg，多次小剂量服用可比单次大剂量吸收率提高15%-20%。
胃溃疡患者不建议空腹吃，VC易刺激胃黏膜；糖尿病患者注意甄别是否含糖。
B族维生素
B族维生素参与能量代谢和细胞内很多重要生理反应的酶，他们之间相互支持，共同作用，如发现一种缺乏，需考虑是否有整体缺乏。大部分B族维生素可通过饮食获得，通常也通过均衡饮食纠正，如需服用补剂，可优先考虑复合维生素B补剂。以下重点介绍几位常见B族维生素。
维生素B1
（硫胺素、抗神经炎因子）
特定人群：长期酗酒、酒精依赖或慢性酒精中毒、减肥手术或胃切除手术、咖啡过量，精米白面为主食的人群。大量腹泻呕吐、透析、艾滋病等人群容易缺乏。
相关作用：“能量转换器”。
①能力代谢中枢：主导碳水化合物、脂肪和蛋白质的氧化供能，缺乏时糖代谢受阻导致疲劳、乳酸堆积，运动后难以恢复状态。
②神经保护屏障，维持神经髓鞘完整性。
③协同消化系统，在支链氨基酸代谢和肠道菌群调节中发挥关键作用。
特定疾病：①脚气病：B1有参与心肌能量代谢，调节心脏动力的作用，脚气病并非指长脚气，而是一种与心脏有关的维生素B1缺乏症状，主要损害神经、血管系统。②糖代谢异常：与糖尿病、胰岛素抵抗相关，甚至因糖代谢异常导致身体过度使用脂肪功能，引起酮中毒。③运动耐力差，疲劳、烦躁。
补充来源： 谷类食物是最重要来源，但大部分在谷物碾磨和精制过程中丢失了，建议多吃全谷物。谷物加工越精致损失率越高，煮饭可加入一些糙米或燕麦。动物食品中几乎以其最有效的功能形式存在，像酵母、肝脏等，精瘦肉、花生、糙米、葵花籽、纳豆、蛋黄。 B1相对耐高温，酸性稳定，碱性分解，烹调时可加入醋、柠檬、番茄等尽可能保留B1。
维生素B2（核黄素）
特定人群：精神紧张，摄入利尿成分（酒精、咖啡因）、手术患者。
相关作用：“能量代谢小助手”+“皮肤健康维护员”参与能量代谢；促进上皮细胞分化与修复，维护皮肤、黏膜、眼睛健康；增强骨密度。
特定疾病：①皮肤、口腔和眼的炎症：皮肤常见脂溢性皮炎，口腔表现为唇炎、口角炎（烂嘴角）、舌炎、口腔溃疡等。眼包括畏光、流泪、视物模糊、球结膜充血（眼睛红）、角膜周围血管增生等。最典型包括口腔-生殖综合征：包括口角炎（烂嘴角）、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊炎、睑缘炎、角膜炎/结膜炎。②贫血：影响铁吸收。③性功能障碍：表现为性欲减退，性冷淡。因缺乏核黄素的性器官炎症多在女性身上，故女性缺乏症状比男性更明显。
补充来源：动物内脏、蛋类、奶类包括一些乳制品含量较高。B2溶解度较低，耐酸不耐碱，耐氧耐热不耐光，先洗后切，急火快炒，加醋可以保留更多有效成分。
维生素B12（钴胺素）
唯一含金属的维生素，与叶酸有较强协同作用。
特定人群：内因子不足即经历胃部手术，服用抗分泌药物，长期患胃部疾病人群、素质主义者易缺乏。
相关作用：“血液快递员”+“神经保护伞”，制造红细胞，辅助造血、对神经细胞发育有重要作用。
特定疾病：①巨幼红细胞性贫血：症见疲劳、苍白、头晕等。②高同型半胱氨酸血症：与冠心病、血栓、心梗、脑卒中关系紧密。③神经管畸形：孕妇缺乏易出现胎儿神经管畸形，且对胎儿心脑发育不利，容易造成先天性脑瘫、智障等。研究表明有缺乏可增加老年人阿尔茨海默即老年痴呆风险。
补充来源：几乎只来源于肉类，素食者缺乏风险大。耐酸不耐碱，烹调温度不宜过高，炸、煎、干捞容易加速流失。
维生素B12是钴胺素家族，临床医生常用的甲钴胺是其中之一，还包括氰钴胺、羟钴胺、腺苷钴胺。
氰钴胺性质稳定，造价便宜，不易变性，在大多复合性维生素的保健品、小药品中出现，羟钴胺是特殊工种即接触汞、水银工作者的用药，因甲钴胺可以和体内汞结合，形成甲基汞，增加汞毒性，加重汞中毒症状。
腺苷钴胺与甲钴胺均是维生素B12的活性辅酶形式，与氰钴胺、羟钴胺相比是原料与成品的区别，氰钴胺需肝脏转化，效率低，作用慢，但全身各处均可到达，稳定便宜长效，为日常补充首选。甲钴胺与腺苷钴胺均具有直接的生物活性，作用快，效果好，但短效，在体内留存时间短，甲钴胺促进神经髓鞘合成，主攻营养与修复神经，腺苷钴胺促进红细胞生成，主攻造血和肝脏代谢，在特定疾病治疗上有不同侧重。
谷维素并不属于维生素类，是从谷物油脂提取出来，在此不作讨论。
其它
①维生素B3（烟酸、尼克酸、维生素PP）：发现与糙皮病相关，缺乏可导致癞皮病，缺乏表现为3D综合征：皮炎-腹泻-痴呆，目前其保护神经系统作用得到关注，用于抑郁症和阿尔茨海默症辅助治疗。
多见于酗酒、减肥手术、神经性厌食或吸收不良疾病的并发症。
瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量丰富，蛋、奶中含量不高，但含有色氨酸，人体组织细胞可利于色氨酸合成烟酸。
②维生素B5（泛酸）：保湿及刺激皮肤长、修复功能，护肤品成分多见。
③维生素B6 ：止妊娠呕吐，少量经乳汁分泌，哺乳期使用需谨慎，剂量严格遵医嘱。
④维生素B7（生物素）：对斑秃有很好缓解作用，缺乏B7的脱发可逆。治疗性补充建议在医生指导下，超过1万微克会加重肾脏负担。
B5与B7在体内共用一种转运蛋白，在选择复合型维生素是要注意选择二者比例合理的产品，或错时间分开服用。
生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，会阻止B7被肠道吸收，如缺乏B7，不要生食鸡蛋，一定煮熟再吃，尤其蛋清。
⑤维生素B9（叶酸）：与铁、VC治疗缺铁性贫血，与B12治疗巨幼红细胞性贫血，降低同型半胱氨酸，近期研究发现有助于肝癌治疗。
?为什么贫血会建议适当补充维生素C？
✅因为大部分缺铁性贫血，富含维生素C食物有助于铁吸收。
?为什么同型半胱氨酸高医生会建议吃叶酸、B6、B12？
✅因为同型半胱氨酸的升高可能与饮食不均衡、消耗性疾病、代谢异常等有关，而缺乏的营养素主要是修复神经、血管内皮的三种B族维生素。
?为什么有时候适合吃甲钴胺，有时候又适合补充维生素B12呢？
✅因为甲钴胺主攻神经修复，对神经组织有极强亲和力，修复快，效果好，有神经损伤或周围神经病变的情况可以直接应用，而腺苷钴胺主攻造血和肝脏代谢，因缺乏B12导致的巨幼细胞性贫血或严重营养不良应用更为有效。
END
供稿 | 中医科 杨雨思
编辑 | 井 静
初审 | 张 晖
复审 | 李伟琳
终审 | 崔建国
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