网球肘，一个看似运动专属的名称，却悄然成为办公室白领、家庭主妇、手工劳动者乃至园艺爱好者的“通病”。据统计，网球肘的年发病率在1%～3%之间，普通人群的终身患病率可高达约10%，但其中真正由网球运动引起的仅占不足10%。大多数患者其实与网球拍毫无关系——他们可能是每天握着鼠标的程序员、是厨房里忙碌的主妇、是挥舞锤子的木匠，甚至是痴迷于花园修剪的退休老人……

网球肘（肱骨外上髁炎）的本质，是肘关节外侧一群肌肉肌腱（主要涉及桡侧腕短伸肌）在它们共同的起点——肱骨外上髁处，发生了退变和微小损伤，并伴随疼痛性的炎症反应。

我们的身体会尝试修复这些微小损伤，但若损伤速度超过了修复速度，问题就来了：

①退变与微小撕裂：肌腱结构变得紊乱、脆弱，甚至出现微小的断裂。

②炎症反应：身体启动修复程序，局部血管增生，释放炎症因子，试图清除受损组织并启动重建。但慢性炎症本身也会引起疼痛和肿胀。

③疼痛循环：疼痛导致肌肉保护性紧张或功能减弱，改变了原有的发力模式，可能将应力转移到其他部位，甚至加重原有损伤，形成恶性循环。

网球肘的疼痛信号清晰而顽固       

因此，当你出现肘外侧疼痛，尤其是伴有活动受限或无力时，寻求专业医生的诊断至关重要。医生会通过详细询问病史、仔细的体格检查（如触诊痛点、诱发疼痛的特殊动作测试等），必要时辅以超声或MRI检查来明确诊断并排除其他可能。

网球肘的治疗是一个阶梯化、个体化的过程，目标是减轻疼痛、促进肌腱修复、恢复功能并预防复发：

不是完全制动。识别并显著减少或暂停那些诱发疼痛的活动，如反复抓握、拧转、提重物。给肌腱喘息和修复的机会。完全制动可能导致僵硬和肌肉萎缩。

在疼痛剧烈或有明显肿胀时，冰敷肘关节外侧（注意用毛巾包裹冰袋，避免冻伤），每次15～20分钟，每天数次，有助于减轻急性炎症和疼痛。

医生或药师指导下，可短期使用非甾体抗炎药或外用药膏/贴剂，帮助控制疼痛和炎症。但需注意胃肠道等副作用，且长期效果对慢性肌腱病变有限。

在前臂肌肉最丰满处下方佩戴网球肘专用加压带（护肘）。它通过分散肌腱起点处的应力，改变力的传递方向，从而减轻肱骨外上髁处的负荷，提供即时疼痛缓解。但佩戴时间不宜过长，尤其在进行康复锻炼时。

①手腕伸肌离心练习：手握小哑铃或弹力带，用健侧手辅助手腕充分向上弯曲（向心），然后非常缓慢地（通常持续3～5秒）仅靠患侧肌肉控制手腕向下放回原位（离心）。重点在于缓慢控制的下放过程！随着耐受性增加，逐步增加负荷和次数。

②肌力与耐力训练：在疼痛可控后，逐步加入向心收缩、抓握力练习（如捏握力球）以及肩胛带和核心肌群的强化训练，改善整体生物力学和发力模式。

③功能整合训练：模拟日常生活或运动中的动作模式进行练习，确保康复效果能顺利转化。

当严格规范的保守治疗（通常持续6-12个月以上）无效，疼痛严重影响生活和工作时，才考虑手术。

①工作台/办公桌：调整座椅高度和键盘位置，确保前臂与地面大致平行，手腕保持中立位（不背伸或掌屈过多），肘部自然弯曲约90度。使用符合人体工学的鼠标和键盘托架。

②运动技巧：无论是网球、高尔夫还是健身房训练，务必掌握正确姿势。寻求专业教练指导，确保击球动作（尤其是反手）发力主要来自身体核心和肩部旋转，而非过度依赖手腕和前臂小肌肉群。选择合适的球拍（拍面大小、重量、拍柄尺寸、线张力）。

③日常活动：提重物时掌心向上，尽量让负荷靠近身体，使用双手分担重量。拧毛巾、开罐盖时，用手掌和整个手臂发力，而非单纯扭动手腕。使用工具（如推车）代替手提重物。

①前臂力量与柔韧性：定期进行前臂伸肌和屈肌的力量训练（包括关键的离心训练）和拉伸练习，维持肌肉弹性和力量平衡。

②肩胛带与核心力量：强壮的肩胛骨稳定肌群（如菱形肌、斜方肌中下部）和核心肌群（腹肌、背肌）是上肢高效发力的基础，能显著减轻传递到肘腕部的应力。加入划船、平板支撑等练习。

③热身与整理：在进行重复性手臂工作或运动前，充分活动肩、肘、腕关节，动态拉伸前臂肌肉。活动后进行静态拉伸和放松。

①规律休息：避免长时间、不间断地进行重复性手部操作。每工作30～60分钟，停下来活动一下手臂、手腕和肩颈，哪怕只有1～2分钟。

②使用省力工具：选择握柄符合人体工学、能缓冲震动、重量适中的工具（如锤子、螺丝刀、园艺剪）。必要时使用电动工具减少手动发力。

③减轻负荷：将大任务分解，避免一次性提举过重物品。购物时使用推车而非手提多个袋子。

④倾听身体信号：一旦感到肘部或前臂有轻微酸痛、僵硬或疲劳，就应视为身体发出的预警信号，立即休息调整，避免“硬扛”导致问题恶化。

END