碳水化合物作为人体获取能量最为经济实惠的来源，在每日总能量摄入中占据着主导地位，占比通常在50%-65%之间，其余的能量则由脂肪（占比20%-30%）和蛋白质（占比10%-15%）来提供。

不过，对于减肥人群而言，碳水化合物的摄入量需要进行合理调整。

一般来说，减肥人群每日碳水化合物摄入量可适当降低至总能量摄入的40%-50% 。

以一位每日需要1500千卡能量来维持减重的人群为例，碳水化合物所提供的能量应控制在600-750千卡，换算成重量，大约为150-188克（每克碳水化合物产生4千卡能量）。但这并非绝对标准，还需根据个人的身体活动水平、代谢状况进行调整。

例如，经常进行高强度运动的减肥者，可适当增加碳水化合物摄入，以保证运动所需能量，避免因碳水摄入不足导致运动表现下降和肌肉流失；而活动量较少的减肥人群，则需更加严格控制碳水化合物的量。

大量研究结果显示，碳水化合物的摄入量与死亡率之间呈现出U型关系。过度减少碳水化合物的摄入，可能引发大脑认知功能衰退、肌肉量流失以及新陈代谢速率降低等问题；

而过多摄入碳水化合物，则与肥胖症、糖尿病等代谢性疾病的发生发展密切相关。

碳水化合物的摄入比例与全因死亡率呈U型关系

低碳水饮食可能导致大脑认知功能下降、肌肉流失及代谢率降低，而高碳水饮食则与肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。

那么，每天摄入多少碳水化合物才是恰当的呢？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确建议，成年人每日应摄取200-300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50-150克，薯类为50-100克。像红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类食物值得推荐，可按照4:1的换算比例，替代部分主食。

举例来说，用100克红薯替换25克大米，对于原本主食摄入量较大且处于减重阶段的人群而言，这样的替换方式能让他们更好地适应，同时还能获得较强的饱腹感。

关于科学合理地控制糖分摄入，《中国居民膳食指南（2022）》明确规定，成年人每天添加糖的摄入量应控制在50克以内，理想状态下最好控制在25克以下。

这里所说的添加糖，是指食品加工过程中额外添加的纯糖成分，例如蔗糖、果葡糖浆等，如今市场上许多含糖饮料中还添加了代糖。

代糖主要分为：含有能量的营养型代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类；

不含有能量的非营养型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等；

天然代糖，如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。在使用过程中，人们通常将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

针对大众普遍存在的“谈糖色变”这一认知误区，陈巧主任强调，控糖的核心在于区分“天然糖”和“添加糖”。

相关数据显示，一瓶500毫升的含糖饮料，其添加糖含量可能高达35-52克，远远超出了每日25克的理想摄入量。

尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，可用白开水、淡茶水、苏打水等替代；调整饮食模式，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。“这样味觉的感知会变得更灵敏，更易接受并喜欢上少糖或无糖的食物。”

图源：AI生成

限制能量平衡饮食（每日减少500千卡能量摄入）并非简单的 “饥饿节食”，而是一套基于营养素精准配比的科学方案。

比如，原本每天摄入1800-2000千卡能量，在减重期间需要将总能量控制在1300-1500千卡，当感到饥饿时，可以适当增加一些富含膳食纤维的蔬菜和水果的摄入量。

考虑到糖尿病患者的代谢特点，中国营养学会优化推出的“20份交换份模型”（以1800千卡为例）充分体现了精准医学的理念。

糖尿病交换份是一种用于糖尿病患者饮食控制的有效方法。

首先根据患者的身高、体重计算出全天所需的总能量，再将总能量除以90千卡，得出全天食物的总份数，然后依据《中国居民平衡膳食宝塔》的原则，结合每天摄入总能量中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例，对谷薯类、肉蛋奶类、豆制品、蔬菜水果类、油脂类食物进行分类。

比如60岁、身高177厘米、体重65公斤的男性糖尿病患者，每天需要1800千卡总能量，按照糖尿病交换份则计算为20份，安排谷薯类10份、肉蛋类3份、豆类1份、奶类1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、坚果1份。最后，根据同类互换的原则，便于每天将食物进行替换。

这种交换份的方法能够帮助患者进行科学的食物搭配，确保三餐的能量比例保持均衡。以上述20份交换份为例，可以按照早餐和晚餐各占一天能量的25%、午餐占35%、加餐各占5%的比例进行分配，即早餐4份交换份，午餐5.5份交换份，晚餐4.5份交换份，两次加餐各2份交换份。

包子、饺子、馅饼、馄饨等带馅主食，虽然单个体积较小，但能量密度较大，很容易在不经意间食用过量，因此对于正在减重的人群来说，应尽量减少食用这类带馅主食的频率。

例如，一个25克重的小笼包大约含有60千卡能量，35克重的小包子约含85千卡能量，100克重的大包子约含250千卡能量。由于其体积小，难以产生较强的饱腹感，且进食速度较快，人们在食用时很容易在短时间内摄入过多能量，不利于减重期间的体重控制。

从碳水化合物的供能原理，到代糖的科学使用；从限制能量饮食的精准配餐，再到糖尿病患者的交换份管理，陈巧主任始终强调，健康饮食绝非是“断糖绝碳” 的极端做法，而是要遵循科学规律，实现饮食的智慧平衡。

在这个 “能量过剩” 与 “营养失衡” 现象并存的时代，学会与食物建立和谐的关系，才是维持长期健康的关键所在。