世界失眠日丨揭开睡眠困境的面纱，找回宁静的夜晚-健康科普-濮阳市人民医院

世界失眠日丨揭开睡眠困境的面纱，找回宁静的夜晚

日期 2025.03.21

来源濮阳市人民医院

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3月21日

愿你有个好睡眠

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。旨在呼吁全球关注睡眠健康。

睡眠，是我们每天都要经历的“小旅行”，它不仅仅是休息，更是健康的基石。睡眠能够促进大脑功能的发育，帮助巩固记忆、促进精力的恢复，促进生长、延缓衰老，并能增强免疫力，保护中枢神经系统。失眠、多梦、早醒及醒后入睡困难等睡眠障碍可能导致情绪障碍、高血压、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等多种健康问题。

PART.1

失眠的定义

失眠，不只是“睡不着”那么简单。入睡困难（成人入睡潜伏期超过30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5 h），症状每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍或日间的痛苦体验。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。

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类型细分

国际睡眠障碍分类第三版（ICSD-3）将失眠分为三类，即慢性失眠、短期失眠和其他失眠。失眠≥3个月作为慢性失眠的持续时间标准，发作频次≥3次/周失眠作为最低频次标准，同时存在≥1项与夜间睡眠紊乱相关的日间症状，并排除了仅仅主诉有睡眠质量差、醒后无恢复感的患者。符合A、B、C和F项，而睡眠紊乱和相关日间症状持续不足3个月的，则诊断为短期失眠。

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PART.2

失眠的原因

♥生理因素

褪黑素分泌减少（如老年人）、慢性疼痛、呼吸暂停综合征等疾病直接干扰睡眠结构。

♥心理压力

焦虑症患者中60%伴随失眠，大脑杏仁核过度活跃导致“睡前反刍思维”。

♥环境与习惯

屏幕蓝光抑制褪黑素生成，研究发现睡前使用手机2小时，入睡时间平均延长30分钟。

♥社会文化

“996”工作制、夜间经济兴起等，迫使睡眠时间让位于社会活动。

PART.3

睡眠优化的科学方案

昼夜节律调节：每天固定起床时间（误差≤30 分钟），通过晨光暴露（每天 20 分钟）强化生物钟。

保持良好的睡眠环境：卧室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗帘，降低环境干扰。

饮食管理：睡前 3 小时避免油腻重口味或不易消化的食物，色氨酸丰富的食物（如香蕉、牛奶）可促进褪黑素合成有助安眠。

运动管理：睡前3小时避免进行剧烈运动。运动时间可在上午或下午，选择有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等；晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。

失眠认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠日志分析，逐步减少无效卧床时间，建立 “床 = 睡眠” 的条件反射，提升睡眠效率。

失眠不是意志力薄弱的表现，而是身心发出的求救信号。世界失眠日不仅是一个纪念日，更是提醒我们：关注睡眠就是投资健康。今夜，不妨放下手机，调暗灯光，让身体遵循自然的节律——毕竟，最好的药物，藏在黑夜的温柔里。愿每个夜晚，都能与美梦重逢。

神经内科二病区简介

濮阳市人民医院神经内科二病区现有医护人员26人，其中高级职称专家6名，医学硕士7名；开放床位66张，年收治住院患者2400人次。科室以发作性疾病及神经系统少见病、遗传病等为诊疗方向，常规开展遗传代谢病的筛查、癫痫疾病的规范诊治和眩晕症的复位治疗等；拥有视频脑电图、移动脑电图、多导睡眠仪等先进医疗设备，医疗技术水平区域领先，全力守护广大人民群众生命健康。

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供稿 | 神经内科二病区陈彬

编辑 | 魏馨

初审 | 张晖

复审 | 李伟琳

终审 | 崔建国

（部分图片来源于网络，如有侵权请告知删除）