健康科普丨瘦身的5条控制体重小技巧，做到越多，瘦得越快！-健康科普-濮阳市人民医院

健康科普丨瘦身的5条控制体重小技巧，做到越多，瘦得越快！

日期 2025.03.19

来源濮阳市人民医院

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春暖花开，又到了大家“减肥”欲望最为强烈的季节。但很多人越减越肥，越减越没信心，越减困惑越多……为此，我们特邀专家进行答疑解惑，助力大家更健康地减肥。

困惑1：不吃早餐

是否更有助于减肥？

解答：很多证据表明，不吃早餐反而更容易肥胖。

这是因为，不吃早餐，午餐时很饿，往往吃更多，导致总能量有增无减，所以并不能减肥。相反，德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示，在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量占比较多的反而额外多消耗热量，更不容易发胖。

减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好。中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》提出，早餐食物量应占全天食物总量的25%~30%，能量供给与中晚餐相似。快捷、方便和营养的早餐，应该包括谷物主食1份、奶类和鸡蛋等食物1-2份、蔬菜或水果1份：要特别注重选择富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物；富含益生菌的食物；为保障营养物质互补、充足和全面，多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

困惑2：肠道菌群和减肥有关系吗？

解答：有关系。数以万亿计的微生物集中生活在人的肠道内构成了肠道菌群，其中如双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌，可以帮助机体消化难以消化的食物。还能参与糖类和蛋白质的代谢，同时还能促进铁、镁、锌等矿物元素的吸收，调控机体的饥饿信号，影响人的食欲和饱腹感。

研究显示，肠上皮细胞可以产生一种禁食诱导脂肪细胞因子(Faif)，它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子，在正常体重者的体内，脂肪细胞因子Faif在不饿时是关闭的，而在饥饿状态下工作，通过消耗机体储存的脂肪来为人体提供能量。而在肥胖患者体内，脂肪细胞因子长期处于关闭状态，无法有效消耗脂肪，同时还促进机体合成脂肪。而肠道菌群能够调控Faif的表达。因此，减肥不仅要吃动平衡，更要菌群平衡。

困惑3：哪些营养素有助减肥？

解答：在很多人看来，减肥应该减少营养的摄入。事实是，肥胖是一种“营养不良”。如果一味地节食，身体里反而会缺乏很多能帮助减肥的营养素。

真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。食物的营养素将近50种，大体分为6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。

因此，要减肥的人先要把营养补够，尤其是以下几类：

1、膳食纤维，这种营养素能增加人体消化道中粪便的量，刺激肠道从而促进肠道蠕动，帮助排便，保持肠道健康。膳食纤维还能增加饱腹感，延长胃的排空时间，减少食物的摄入量，有利减重。

2、各类维生素和矿物质，其中B族维生素如果摄入不足，就有可能影响脂肪和碳水化合物在细胞中的分解供能，影响减脂减肥，钙、锌、铁、镁等矿物质参与人体能量代谢、激素分泌调节、金属酶反应等生理过程。

3、多种植物化合物，其中杭白菊中绿原酸有助加速肝脏代谢、减少脂肪堆积、促进脂肪分解；茶叶中的茶多酚能抑制脂质吸收、减少脂肪合成、助力脂肪分解；大豆卵磷脂可以乳化油脂，促进脂肪代谢，有助减少油脂在血管内部沉积，加快脂肪运出肝脏，减少胆固醇堆积；大豆中的α-葡萄糖苷酶抑制剂能抑制蔗糖和麦芽糖水解，减少糖分吸收。

困惑4：为什么很多专家都

推荐使用代餐？

解答：“代餐是智商税”的说法广为流传，事实并非如此。在中国营养学会发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》和中国营养学会临床营养分会发布的《中国超重肥胖医学营养治疗指南》中，均将代餐作为健康有效的体重管理方式之一。现在很多三甲医院营养科开展减重门诊，也会根据治疗需要采用代餐方式。

利用代餐减肥有很多优势：代餐食品具有低能量、高饱腹感的特点，通常会添加蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，在减少能量摄入的前提下保证营养均衡。

全面营养型代餐可以代替一餐，选择时需要满足以下条件：能够提供均衡的营养；含有膳食纤维，还要有足够的饱腹感；能量不能太高。使用代餐要注意食物多样性，例如早餐和午餐吃多样化的正常饮食，晚餐用代餐来替代；或者在出差、开会，无法控制饮食质量的时候使用代餐。

困惑5：减肥只跑步有用吗？

解答：想减肥？跑步吧！这是很多人的观点。不过，仅靠跑步不一定能减肥。原因在于，看似简单的慢跑，算是一种有氧运动，然而除非掌握科学训练的方法，否则对于超重、肌肉力量不足的人而言，易造成关节损伤，反倒容易导致减重计划的搁浅。另外，除了跑步，想要真正达到减肥的目的，必须增加肌肉含量。增肌有助提高基础代谢率，能更容易瘦下来。

目前对增肌减脂比较有效的运动方式，是抗阻运动结合有氧运动。有氧运动也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，可有效地增强心肺耐力。抗阻运动也称力量运动，是利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节。建议成年人每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。

在此基础上，还要补充足够的蛋白质等营养物质。摄入足量的蛋白质，肌肉的合成代谢才有足够的原料。这不仅是为增长肌肉，也是维持现有肌肉量的基础。如果蛋白质摄入不足，即使每天力量训练够了，肌肉也很难得到增长。

在这春暖花开的季节，让我们积极行动起来：均衡饮食，吃好早餐，保证充足的营养摄入；爱护肠道，少吃油腻，保持菌群平衡；增肌减脂，合理运动，做好体重管理。如果感觉坚持好习惯太难，不妨和亲朋好友一起相互监督，相互鼓励，这样更容易养成健康的生活方式。

来源：人民网科普、健康泰州

编辑：宣传科

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