3月21日是世界睡眠日
今年的主题是
健康睡眠，人人同享
再打一局游戏就睡，
再刷几个短视频就睡。
终于放下手机，关灯睡觉了……
结果翻来覆去睡不着，
半夜醒来再也睡不着，
为什么明明睡着了，睡眠质量却不高……
如何才能拥有一个好睡眠？
睡眠是我们身体恢复和重建的重要过程。我们的身体在睡眠中会进行许多生化反应，包括修复白天受损的肌肉和组织，以及清理体内的废物。同时，睡眠也是我们的大脑整理信息、巩固记忆、形成新的记忆的重要时刻。没有足够的睡眠，这些重要的过程就会受到影响，导致身体和大脑的功能下降。
良好的睡眠对我们的心理健康有着至关重要的影响。充足的睡眠能让我们保持情绪稳定，提高注意力、记忆力和决策能力。反之，睡眠不足可能导致情绪波动，注意力难以集中，甚至影响我们的判断力。科学研究已经证明，长期的睡眠不足可能导致抑郁、焦虑等心理问题。
因素1
睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的好坏的两个主要指标。每个人每天所需的睡眠时间差异很大。这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也与人的睡眠习惯有关系。
因素2
睡眠结构，也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中，对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用，而快速眼动睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。
睡眠时间并非越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不同的。一般来说，每天睡眠时间新生儿不少于 20 小时，婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人5~6小时。当然，这只是一个平均数。
受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。
判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。
● 睡前2h不抽烟；
● 睡前3h不喝含咖啡因的饮料；
● 尽量不要用喝酒来催眠；
● 上床后不要再思考问题；
● 忘记睡眠问题：不要时时看表，也不要计算上床多久了。人往往是越怕睡不着觉，就越睡不着; 越睡不着，就越胡思乱想，其结果是更睡不着。
● 白天不要睡太多，比如午睡20分钟就足够了。
● 睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。
● 在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。
● 睡前把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等。
● 尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。
● 不同人群的睡眠时间也不同，保证适当、充足睡眠。
● 睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。
● 平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。
● 早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。
● 如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。
调整睡眠环境
保持室温适宜、床铺舒适、室内安静黑暗等。
规律作息
平时要养成良好的生活作息习惯，不要过度劳累，每天按时起床按时睡觉，不要熬夜。
合理膳食
建议平时要保持清淡饮食，避免进食辛辣刺激性食物，避免饮酒，睡前可以适当喝一些热牛奶，有助于改善睡眠。
适当运动
平时要坚持每天至少半小时的户外运动锻炼，例如跳绳、爬山以及慢跑等，增强体质，睡前可以适当做小幅度运动，有助于提高睡眠质量。
寻求专业的帮助
如果我们有失眠问题，不要害怕寻求帮助，可以尝试通过放松技巧、改变睡眠环境或者咨询医生来解决问题。
对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到心理咨询科就诊，寻求医生的帮助。让我们一起珍惜每一个美好的夜晚，让我们的身体和大脑在充足的睡眠中焕发活力。祝有睡眠问题的小伙伴都能早日与失眠和解，睡个好觉~
心理咨询门诊简介
濮阳市人民医院心理咨询门诊是郑大一附院联盟单位、河南省医学会行为分会委员单位。目前科室共设有独立诊室3个，个案治疗室5个，沙盘治疗室2个，心理测量室1个及脑电治疗室2个。科室共有医护人员11人，其中精神科注册医师3人、心理治疗师6人、心理咨询师2人，护师1人；医学硕士5人。心理门诊开诊十余年，常规开展个案治疗、沙盘治疗、脑电治疗等诊疗项目，尤其在心理个案治疗方面处于区域（全市）领先地位。目前年均门诊25000余人次、心理治疗20000余人次，接诊病人除本市外，已辐射到全省其他地市。在提升自身水平的同时带动整个濮阳市的心理咨询诊疗水平发展，全力以赴守护广大人民群众生命健康!
科室位置：濮阳市人民医院南院区门诊一楼西诊疗区
咨询电话：0393-6162348
供稿：逯瑞娟
编辑：宣传科
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