亲爱的考生及家长朋友们：
高考冲刺的号角已经吹响！除了知识的储备和心态的调整，科学合理的饮食同样是为大脑“加油”、为身体“续航”的关键一环！这份精心准备的高考营养饮食攻略，请务必收好！
核心原则：均衡、规律、安全、舒适
◆均衡是基础：每日膳食应包含主食（碳水化合物）、优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、瘦肉/鱼虾）、新鲜蔬果、适量脂肪，确保营养全面。
◆规律是关键：三餐定时定量，切勿突然改变饮食习惯，以免肠胃不适。
◆安全是底线：选择新鲜、卫生的食材，食物彻底煮熟煮透。避免生冷、辛辣、油腻、街边不洁小吃，严防食物中毒或肠胃炎。
◆舒适是保障：选择考生熟悉且喜爱的、易于消化的食物，营造轻松愉快的进餐氛围，减轻心理压力。
三餐应该如何吃
早餐：重中之重，必须吃好！
原则：易消化、能量足、营养全、体积适中、温热舒适。
推荐搭配
➤主食：馒头/花卷/全麦面包✚杂粮粥/燕麦片。
➤蛋白质：水煮蛋/荷包蛋✚牛奶/豆浆（温）。
➤蔬果：少量拌蔬菜/水果沙拉。
➤可选：少量坚果（如核桃、杏仁） 。
➤避免：油腻煎炸（油条、煎饼）、高糖甜点、大量流食（稀粥）、胀气食物（豆类过多）、生冷食物。
午餐：承上启下，能量续航！
原则：七八分饱，荤素搭配，清淡少油，保证下午精力充沛。
推荐搭配
➤主食：米饭/面条（适量）。
➤蛋白质：清蒸鱼/白灼虾/炖鸡块/瘦牛肉（烹调清淡）。
➤蔬菜：2-3种不同颜色蔬菜（绿叶菜✚菌菇✚瓜茄类），清炒或凉拌。
➤可选：一碗清淡的汤（如冬瓜虾皮汤、番茄鸡蛋汤）。
➤避免：过于油腻（红烧肉、炸鸡）、辛辣刺激、大量豆类、产气食物（洋葱、红薯）、过饱。
晚餐：舒缓身心，助力恢复！
原则：相对清淡易消化，保证睡眠质量，为次日考试储备能量。
推荐搭配
➤推荐搭配：类似午餐，但量可稍减，蛋白质选择更易消化的（如鱼虾）。增加些助眠食物（如小米粥、温牛奶）。
➤避免：难消化的肉类、过咸过辣、浓茶咖啡、暴饮暴食。
加餐（如有需要）
➤选择：小份水果（香蕉、苹果片）、一小把坚果（核桃、杏仁）、一杯酸奶、一片全麦面包、几块苏打饼干。
➤避免：高糖零食（糖果、巧克力棒）、油炸食品、膨化食品、含咖啡因饮料。
特别提醒
●不尝试“新奇”食物：考前和考试期间，坚决不吃平时没吃过或容易过敏的食物，避免意外。
●远离“提神”陷阱：避免依赖浓茶、咖啡、功能饮料强行提神。过量咖啡因可能导致心慌、失眠、焦虑，影响发挥。如习惯饮用，务必适量且安排在上午。
●进补需谨慎：不盲目服用各类“补脑”保健品或药材。
●关注考生感受：家长准备饮食时，多与考生沟通，尊重其口味偏好（在健康前提下），营造轻松无压的就餐环境。
给家长的5点叮咛
①规律三餐是核心，早餐吃好很重要。
②食物安全放首位，新鲜卫生是王道。
③均衡搭配营养全，主食蛋白蔬果不能少。
④清淡易消化为佳，油腻辛辣要远离。
⑤水分补充要充足，白水淡茶最相宜。
营养助力，赢在细节！科学合理的饮食，是考生稳定发挥、保持最佳状态的坚强后盾。希望这份攻略能帮助您和考生顺利度过高考期！
祝愿所有考生
吃得科学，状态满分！
金榜题名，梦想成真！
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供稿 | 营养科 巩小琳
编辑 | 魏馨
初审 | 张晖
复审 | 李伟琳
终审 | 崔建国
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