健康科普丨养生先养骨，养骨好时机-健康科普-濮阳市人民医院

健康科普丨养生先养骨，养骨好时机

日期 2025.01.06

来源濮阳市人民医院

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关注骨骼健康

健康科普

随着我国逐步迈入老龄化阶段，骨质疏松已成为一种常见高发疾病，正对广大患者的生命健康构成严峻的挑战与威胁。据统计，中国是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，约有患者9000万，占总人口的7%，因骨质疏松发生骨折的病人也急剧增多。骨质疏松是伴随生命发生、发展、衰老，由盛至衰的自然进程，其根源往往可以追溯到青少年时期乃至儿童时期的生活方式与营养状况，是不可治愈的，但可防、可控、可治疗。在许多人的认知中，骨质疏松似乎是老年人的“专利”，与年轻人、儿童青少年似乎遥不可及，其实这是一种片面看法。骨质疏松的危险在儿童时期就已存在了，因此预防骨质疏松应从儿童抓起！贯穿于人的一生！

骨骼的健康状态取决于骨吸收与骨形成之间保持的动态均衡。骨吸收这一过程是由破骨细胞负责，它们持续清除老化的骨质；而骨形成则由成骨细胞主导，不断生成新的骨质。儿童和青少年时期，生长大于流失，骨量在不断增加，骨骼逐渐强壮。一般女性在18岁，男性在20岁时已获得了90%的骨量，大约在35岁时达到骨量峰值，而后趋于稳定。当这两者的活动速率保持平衡时，骨骼系统就能维持正常；一旦这种平衡被打破，就会引发问题。当骨吸收过程超过骨形成时，骨量就会减少，这种情况在临床上常见于女性绝经后的骨质疏松症以及大部分继发性骨质疏松症。而随着年龄的增长，特别是60岁以上的个体，骨形成少于骨吸收，这时就会出现临床上的老年性骨质疏松症。

童年和青春期是骨骼形成的重要的时期，这个阶段骨骼在长度和力量、质量和密度上都会大有增长，是为未来骨骼健康奠定坚实基础的最重要的时刻。虽然身高可能在青少年中期或后期达到最大高度，但骨量峰值是在35岁达到。而最大限度地拉升骨峰值，则是预防骨质疏松的关键所在，骨峰值直接决定着后续时期骨质疏松出现的时间和程度。有研究指出，峰值骨量每增加10%，骨质疏松性骨折的风险降低50%，骨质疏松症的发生推迟13年。所以提高骨峰值，要在35岁之前做到。要想提高骨峰值，促使骨健康，应牢牢把握好投资骨骼健康的最佳时间，在青少年时期就投资骨骼健康，做好骨峰值“资金储蓄”，以维持后半生骨骼的消费。

营养是骨骼健康的基石

钙的充足摄入

钙是构成骨骼的主要成分，对儿童青少年的骨骼发育至关重要。那么饮食中钙的来源有哪些呢，其中奶和奶制品含钙量都很高，而且其中的钙很容易被吸收；除了牛奶外，其他含钙高的食物包括鱼、虾皮、海带、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子和绿叶蔬菜等。这些食物应成为孩子日常饮食的重要组成部分。

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维生素D的助力

维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康同样重要。有研究表明，没有活性维生素D，膳食中的钙吸收不到10％，充足的维生素D是保证最佳钙吸收的必要条件；只有少量的食物天然富含维生素D如鱼类、蛋黄，肝，蘑菇等食物，维生素D最丰富的天然来源是暴露在阳光下。家长应让孩子经常晒太阳，适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要。建议在日照充足的环境下增加户外活动，接受阳光照射是促进骨骼健康经济有效的方法。

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蛋白质的均衡摄入

蛋白质是构成骨骼基质的重要成分，适量的蛋白质摄入有助于骨骼的生长和修复。儿童的生长发育离不开蛋白质，身体受伤需要蛋白质修复，蛋白质还能调节生理功能；食物中的蛋白质来源有以下几种：

①完全蛋白质又叫优质蛋白质，奶、蛋、鱼、肉中都含有优质蛋白质，这类食物中所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例也比较适当，是最佳选择；

②半完全蛋白质，大豆、谷类中含有，这类食物所含的氨基酸种类虽齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需求；

③不完全蛋白质，肉皮类含有胶原蛋白，不能提供人体所需的全部必需氨基酸，既不能促进生长发育，也不能维持生命，家长在饮食方面需注意！

运动是骨骼的“锻炼师”

医学界早已发现，骨密度主要取决于运动，其次才是补钙。运动可以对骨骼形成刺激，促进钙的吸收和利用并在骨骼内沉积，增加生长期骨密度和骨量，为达到人一生中较高的峰值骨量提供基础。运动还可增强食欲，促进胃肠蠕动和消化功能，提高对钙等营养物质的吸收率，促进骨骼的钙化。运动能增加骨的血流量，促进骨的形成。

运动量和运动强度并非越大越好，重要的是坚持每天或几乎每天都做锻炼，以下肢活动为主的运动对骨质形成最佳，运动时应量力而行，循序渐进。可以让孩子进行跳绳、摸高跳、踢足球、打篮球、打羽毛球、游泳等体育运动，理想的练习是那些“填充”骨骼的练习，包括跑步，跳跃，球赛，竞技体育和跳舞。对于儿童青少年来说，选择适合自身年龄和兴趣的运动项目尤为重要。可以进行有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，有助于促进血液循环，为骨骼提供更多的养分和氧气。也可以进行力量训练：如举重、俯卧撑等，能够增强肌肉力量，对骨骼产生良性刺激，促进骨骼密度的增加。还可以参加协调性训练：如舞蹈、体操等，既能提高身体的协调性，又能锻炼骨骼和肌肉的灵活性。

家庭与社会的共同参与

保持骨健康是个人和家庭的责任，更是全社会的共同任务。家长应加强对孩子骨骼健康的关注和引导，学校和社会也应提供健康的教育环境和资源，共同促进儿童青少年的骨骼健康。某些不良生活方式可能会阻碍年轻人骨骼发育，如烟草、酒精、咖啡、碳酸饮料等。戒除如：久坐、吸烟、酗酒、不规律的生活等不良习惯。避免过度使用电子产品，保证充足的睡眠。让保持骨健康、预防骨质疏松成为我们生活的一部分！

预防骨质疏松，从娃娃抓起，不仅是对孩子未来的负责，更是对整个家庭和社会的贡献。让我们从现在做起，从点滴做起，将预防骨质疏松的理念深植于心，共同守护每一个孩子的骨骼健康，让他们在未来的生活中拥有更加坚实的生命基石。

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END

供稿 | 核医学科王素辉

编辑 | 魏馨

初审 | 张晖

复审 | 李伟琳

终审 | 陈水怀

（部分图片来源于网络，如有侵权请告知删除）