什么是“手机脖”？

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“手机脖”的表现是长期低头玩手机等电子设备引起颈肩部疼痛、头痛等各种不适症状。长此以往，可能会造成永久性的损害。只要长期低头使用电子设备，或多或少、或轻或重地就会患上“手机脖”。

“手机脖”的形成过程及临床表现

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健康的颈椎，有良好的前凸弧度，周围的韧带、肌肉附着在颈椎上，维持了颈部整体的稳定性，当眼睛平视时，颈椎可维持正常的弧度。

正常平视时，颈部肌肉承受的重量约等于头部的重量，大约为10斤，当低头时，颈部肌肉承受的重量会逐渐上升：

■ 身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤。

■ 看电脑时，低头角度约为15度，颈椎间盘压力增加到12公斤。

■ 伏案工作时，低头角度约为30度，颈椎间盘承受18公斤的压力。

■ 玩手机时，低头角度约为60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。

因此，长期低头时，颈椎的生理曲度就会发生改变，正常的颈椎结构也会发生改变，颈椎会慢慢变直，甚至出现反弓，甚至颈椎间盘突出压迫脊髓神经等。

此外，长期低头时，颈肩背部周围的肌肉被拉长、胸腹部肌肉缩短，颈肩部肌肉长期处于肌肉紧张状态、得不到休息，久而久之肩颈部出现僵硬、疼痛、头晕、胸闷、视物模糊等症状。颈椎和椎间盘也将承受更大的“压力”，其肌腱附着点、颈椎小关节等部位就可能出现骨质增生、小关节紊乱，甚至会出现颈椎间盘突出等。

自测！你的颈椎还好吗？

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下面几个小动作测测自己的颈椎是否还好呢？ 

第一个动作 ：将我们的头缓缓地向前倾大约45°，看看我们的下巴能不能贴到自己的身体 ； 

第二个动作 ：将我们的头缓缓地向后倾大约45°，看看我们的眼睛能不能直视天花板 ； 

第三个动作 ：将我们的头缓缓地向左转 80°，看能不能顺利地完成 ； 

第四个动作 ：将我们的头缓缓地向右转 80°，看能不能顺利地完成。 

这些动作看似非常简单，但对于绝大多数的低头族而言，却是一项非常难的挑战，因为他们的颈椎已经受到很大的伤害，当他们想轻松完成这一系列简单的小动作时必然会感受到疼痛，这就说明颈椎病可能已经关注他们很久了，只是自身没有发觉，可是要重视起来呦！

如何远离“手机脖”？

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■ 端正站位或坐姿：低头玩手机时间不应超过15分钟，看手机时最好保持手机和视线平齐，或者手机稍微高一点，头部保持直立，不要含胸驼背。

■ 长期伏案，应尽量拉近与工作台的距离：将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，电脑显示屏适当抬高，视线与屏幕水平。

■ 养成工作1小时左右就起身活动的习惯：双手抱着后脑勺向后仰4~5下,然后行扩胸、耸肩的动作，或者做颈椎操。

■ 睡前玩手机最好仰躺：如果手肘比较吃力，可以使用安全的手机支架。眼视屏幕,最好是向下倾斜45度左右，时间不要超过半个小时。

■ 选择合适的床铺和枕头：睡眠时枕头不宜太高，也不能过于柔软 ；需保持正确的睡姿，这样才能够让颈椎不受伤害。同时，颈椎病患者选择枕头稍有弹性即可，弹性过大会造成颈部肌肉疲劳和损伤。

■ 注意颈部肌肉的功能锻炼：例如放风筝、打羽毛球、游泳等仰头运动，可以加强颈部肌肉后伸的力量，锻炼颈部和腰背部肌肉，减少肌肉的劳损。 

■ 遇有不适，及时就医：明确诊断，以防贻误病情。

锻炼颈椎的小方法

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在进行颈椎灵活性锻炼的同时，我们需要注意将力量锻炼和灵活性锻炼结合在一起哦~

供稿 | 赵爱华

编辑 | 井静

初审 | 张晖

复审 | 李伟琳

终审 | 陈水怀

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