要饮食多样，营养均衡

考试期间，考生的脑力消耗较大，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022版）》，建议每餐要包括五大类食物。

第一类：谷类、薯类、杂豆类。

第二类：蔬菜水果类；

第三类：畜、禽、鱼、蛋等动物性食品；

第四类：奶类、大豆制品及坚果类；

第五类：少油少盐。

要吃好早餐

考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。建议早餐至少包含三类食物：

● 富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

● 富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。

● 新鲜果蔬，比如圣女果、苹果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等多种微量营养素。

● 在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

要保证优质蛋白质供应，多吃蔬菜水果

考试期间，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质等营养的需求有所增加。优质蛋白对大脑功能和免疫系统非常重要。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等都是优质蛋白质的良好来源。

大脑活动所需的营养成分，以磷脂和水溶性维生素最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，水溶性维生素中最要紧的是维生素B1。磷脂以蛋黄、大豆、瘦肉中最为丰富。维生素B1在全谷杂粮、薯类、豆类中含量较为丰富。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

要清淡饮食

考生在考试期间，集中精力思考，且精神压力相对较大，此时消化道的血液供应会减少，影响消化吸收功能。脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙，会加重胃肠道负担，影响消化吸收。建议使用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，清淡饮食、少油、少盐、少糖，避免煎炸、烧烤，适当减少烹调油。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

不要食谱大变

孩子不经常吃的食物不要吃。孩子在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能引起胃肠道不耐受，出现腹胀、腹痛、腹泻等症状，影响考试。

不要吃辛辣、生冷刺激性食物

注意食品安全。辛辣生冷食物会对消化道产生刺激，引发胃肠道不适。无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要过多食用辛辣的食材。而且进入夏季，天气炎热，食物容易变质，家长一定要注意饮食卫生，最好亲自选购食材，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜。

不要狂喝咖啡、浓茶

咖啡虽然可以暂时提神，但如果过量摄入会引起心悸、失眠、焦虑等不良反应。考试期间要适量。

不要吃得过饱

过量进食会增加胃肠道负担，导致消化不良。而且过量进食还可引起血糖的快速波动，导致困倦、疲劳，影响考试的状态。而且考生在进餐时应细嚼慢咽，给大脑足够的时间接受饱腹信号，避免吃得过饱。

高考期间，家长在安排考生饮食时，不仅要关注营养均衡，还要注重考生的饮食习惯和心理状态，营造一个舒适、放松的备考环境，让孩子在饮食和心理上都能达到最佳状态。

本期供稿专家