亲爱的准妈妈们，恭喜你们迎来了人生中最甜蜜的时光！但如果在孕期被诊断为“妊娠期糖尿病”（GDM），别担心，这并不意味着你要和美食说再见。相反，这是一次学习如何与食物“和谐共处”的机会！今天，我们就来聊聊如何在孕期“控糖”，既保证宝宝的健康，又让自己吃得开心！
什么是妊娠期糖尿病
妊娠期糖尿病是指孕期首次出现或被发现的糖代谢异常现象，通常发生在孕中期（24-28周）。这是因为孕期激素变化会降低胰岛素的敏感性，导致血糖升高。如果不加以控制，可能会增加妊娠期高血压、巨大儿、难产的风险。
◆妊娠期糖尿病的诊断：
筛查时间：孕24-28周（高危孕妇可能需提前）
检查方法：糖耐量试验（OGTT）：空腹抽血 → 喝75g葡萄糖水 → 1小时、2小时后分别抽血。
◆诊断标准（任一项超标即确诊）：
空腹血糖 ≥5.1 mmol/L；
1小时血糖 ≥10.0 mmol/L；
2小时血糖 ≥8.5 mmol/L。
饮食原则：控糖≠饿肚子
控糖的关键在于“聪明吃”，而不是“少吃”或“不吃”。以下是几条黄金原则：
少食多餐，稳血糖
每天吃5-6餐（3餐正餐+2～3次加餐），避免一次性摄入过多食物，导致血糖飙升。
每天三大营养物质比例：蛋白质占比15%～20%，碳水化合物占比50%～60%，脂肪占比25% -30%。
碳水化合物：选对不选多
选择低GI（血糖生成指数）的主食，如全谷类、杂豆类、薯类等。
避免精制糖和高GI食物，如白米饭、白面包、甜点等。
每餐主食控制在50～75克（约半碗米饭）。
蛋白质：宝宝的“建筑工”
每餐搭配优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、豆制品、低脂乳制品等。
蛋白质不仅能稳定血糖，还能帮助胎儿发育。
蔬菜：控糖的“好帮手”
每天至少吃500克蔬菜，包括绿叶菜、瓜茄类、菌菇类。
淀粉类蔬菜如土豆、玉米、南瓜等需算入主食。
蔬菜富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，稳定血糖。
脂肪：选好不选多
选择健康脂肪，推荐橄榄油、坚果（每天一小把）、牛油果、深海鱼（富含Omega-3）。
避免饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、奶油蛋糕等。
水果：适量吃，选低糖
每天吃200克左右低糖水果，如苹果、梨、草莓、柚子。
避免高糖水果，如香蕉、荔枝、芒果、葡萄。
饮品：喝足量，不含糖
推荐：白开水、无糖豆浆、淡柠檬水。避免含糖饮料、酒精摄入。
一日三餐搭配示例
早 餐
时间：7:00-8:00
示例：1片全麦面包✚1个水煮蛋✚1杯无糖豆浆
上午加餐
时间：10:00
示例：1个小苹果✚5颗杏仁/1杯低脂牛奶✚1块无糖饼干
午 餐
时间：12:00-13:00
示例：杂粮饭（糙米✚黑米）1小碗，清蒸鱼/鸡胸肉 100g，凉拌菠菜✚番茄豆腐汤
下午加餐
时间：15:00-16:00
示例：1根黄瓜✚1小块低脂奶酪/ 1杯无糖酸奶✚少量蓝莓
晚 餐
时间：18:00-19:00
示例：藜麦饭1小碗，西兰花炒虾仁，冬瓜海带汤
睡前加餐
时间：21:00，可选
示例：1杯低脂牛奶/1小把原味坚果（避免夜间低血糖）
加餐小技巧：吃对零食，血糖不慌
加餐是控糖的重要环节！以下是一些适合的加餐选择：
1个水煮蛋✚1小把坚果（如杏仁、核桃）。
1杯无糖酸奶✚1个低糖水果。
1片全麦面包✚1小块低脂奶酪。
健康小贴士
◆饮食禁忌与注意事项
✘避免高糖食物：糖果、蛋糕、甜饮料、蜂蜜
✘避免高脂油炸食品：炸鸡、薯条、油条
✘避免精制碳水：白米饭、白面包、糯米制品
⚠控制水果量：每天不超过200g，分次吃，放于两餐之间
⚠监测血糖：记录空腹、餐后血糖，调整饮食
◆动起来：饮食+运动=控糖双保险
除了饮食，适量运动也是控糖的好帮手！每天散步30分钟，或做一些孕期瑜伽，不仅能帮助控制血糖，还能缓解孕期不适。
控糖可能会让你感到压力，但请记住，这是为了宝宝和你的健康。不妨把这段经历看作是一次学习健康生活方式的机会，未来你可能会感谢这段“甜蜜的修行”！
妊娠期糖尿病并不可怕，只要掌握科学的饮食方法，你依然可以享受美味的孕期生活！记住：少食多餐，低GI饮食。均衡营养，控制总热量。监测血糖，灵活调整。如果还有疑问，建议咨询营养师或医生定制个性化方案。
祝愿每位准妈妈都能拥有一个健康、快乐的孕期！
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供稿 | 营养科 汤九军
编辑 | 魏馨
初审 | 张晖
复审 | 李伟琳
终审 | 崔建国
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